Како изгубити маст без губитка мишића

Здравље Све што треба да знате о томе како да тренирате, шта и када треба да једете и о важности бољег сна.

  • Вицтор Фреитас / Унспласх

    Када већина људи говори о покушају да смрша, оно што заиста покушава је да изгуби масноће.

    је интернет људско право

    Проблем је у томе што то захтева не губитак мишића - што ваше тело природно чини када имате калоријски дефицит. А калоријски дефицит је неопходан за губитак масти; не можете изгубити масно ткиво без уноса мање калорија него што их сагорете дневно, каже Аббие Смитх-Риан, директор Лабораторија за примењену физиологију на Универзитету Северне Каролине у Цхапел Хиллу.



    Ако постигнете калоријски дефицит да бисте смршали само смањењем калорија, изгубићете сличан проценат тежине из масти као и мишића, додаје Хеатхер А. Милтон, виши физиолог за вежбање у Центру за спортске перформансе НИУ Лангоне. Што би дијету могло учинити још мање атрактивном него што је то било раније.



    У међувремену, калоријски вишак - који једете више калорија него што сагорете дневно - потребан је за изградњу мишића. Размислите о изградњи мишића попут постављања цигли: Ако желите да је изградите, требат ће вам још цигли. Али опет, враћамо се на проблем уклањања цигли у Јенга стилу за мршављење. Међутим, можете манипулисати начином на који се две врсте телесног ткива, масноће и мишићи, губе током калоријског дефицита стварајући тај дефицит на другачији начин, каже Милтон. Ових стратегија манипулације има у изобиљу - и иако свака помаже сама за себе, најмоћније су када се изводе заједно. Ево корака које бисте требали предузети.

    Смањите мање калорија
    Очигледно је, ако ће само резање калорија резултирати толиким губитком мишића, желите да се повучете од било какве нискокалоричне дијете. Генерално, женке би требало да смање калорије за око 300 до 400 калорија, а мушкарци за око 400 до 600 калорија, каже Билл Цампбелл, директор Лабораторије за побољшање перформанси и постава на Универзитету Јужне Флориде. Бољи начин да се томе приступи је да се утврди која је калорија за одржавање, а затим смањите ову количину за приближно 25 процената.



    Калорије за одржавање представљају број калорија које дневно треба да поједете да бисте одржали тежину у било ком тренутку, узимајући у обзир ствари попут вежбања, до којих ћемо доћи касније. Иако је најтачнији начин да одредите колико калорија сагорете дневно је провести 24 сата у лабораторијској метаболичкој комори - соби која мери однос угљен-диоксида у соби - Маио Цлиниц има мрежни алат за грубу процену калорија за одржавање. (Изаберите „Желим да одржавам тренутну тежину.“) Помножите тај број са 0,75 и то је прилично добра мета за полако мршављење, каже он.

    Тачно: Мали калоријски дефицит помоћи ће вам да полако губите килограме, што ће вам помоћи да смањите количину масе без масноће коју губите, каже Цампбелл. На пример, у једна студија , спортисти су или изгубили 1,4 процента телесне тежине недељно (за особу од 200 килограма то би било једнако 2,8 килограма недељно) или 0,7 процената телесне тежине недељно (за исту особу од 200 килограма то би било 1,4 фунти недељно). Обе групе су изгубиле једнаку количину укупне тежине, али док је група за брзо мршављење изгубила 7 килограма масти и 0,66 килограма витке масе, група за полагани губитак килограма изгубила је 11 килограма масти и добила 2 килограма витке масе.

    Изводите тренинг снаге целокупног тела.
    Врста вежбе коју одаберете је веома важна, каже Милтон. Кардиоваскуларне вежбе делују на аеробна мишићна влакна, што ће повећати екстракцију кисеоника, али не и нужно променити мишићну масу. И још увек можете изгубити мишићну масу ако само на тај начин покушавате да смршате.



    Међутим, док је тренинг снаге најпознатији по изградњи мишића док је у калоријском вишку, безброј студије показују да је тренинг отпора ефикасан у ублажавању опадања мишићне масе када је калоријски дефицит.

    Милтон објашњава да, за разлику од аеробних вежби, тренинг снаге - нарочито јако оптерећени тренинг снаге - првенствено регрутује мишићна влакна типа 2, која доприносе очувању и добијању мишићне масе. Тренинг снаге такође покреће краткотрајну производњу хормона као што су људски хормон раста и тестостерон који помажу у задржавању и изградњи мишића.


    Више од Тоника:


    У минималној количини, људи би требали усавршавати тренинг отпора целог тела три дана недељно, каже Цампбелл. У идеалном случају, међутим, требало би да тренирају снагу пет до шест дана недељно, делећи свој распоред на дане горњег и доњег дела тела. Штавише, да бисте били сигурни да оптимално стимулишете раст мишића, Смитх-Риан препоручује извођење вежби оптерећења са отприлике 80 процената или више вашег 1РМ или максималном тежином коју бисте могли да подигнете за једну представу. Циљ је да изводите 6 до 8 понављања сваке вежбе у рутини вежбања, задржавајући се на доњем крају сложене вежбе а виши крај за једнострука изолација радити.

    Одржавајте или повећајте унос протеина

    најбоље играчке у вау
    Здравље

    Како смршати и вратити се у облик

    Цхристиан Финн 23.07.18

    Када смањујете калорије, 9,9 пута од 10, ниједна не сме да потиче из протеина. Протеини су нутритивни стимулус за изградњу мишића, каже Цампбелл. Током дијете, служи као нутритивни подстицај за одржавање мишића. Протеини су уједно и најситнија хранљива материја - чини да се дуже осећате сити - и најмање је вероватно да ће се хранљива материја складиштити као масноћа чак и када се поједе прекомерно. Све ове ствари [чине протеине] најбољим дијеталим дијетом.

    На пример, у једна студија мушкараца који су истовремено смањивали калорије и вежбали, они који су се придржавали високо протеинске дијете изгубили су 10,56 килограма масти и добили 2,64 килограма мишића. У међувремену, они који су се придржавали дијете са мало протеина са истим бројем укупних калорија изгубили су 7,7 килограма масти и добили мање од четврт килограма мишића.

    Колико протеина дневно требате зависи од више фактора, али преглед за 2018. годину закључио је да би за оптималан раст мишића људи требало да уносе између 0,4 и 0,55 грама протеина по килограму телесне тежине при сваком оброку.

    Давање дозе од 30 до 40 грама протеина свака три до четири сата врло ретко би било негативно, додаје Чад Керксицк, директор лабораторије за исхрану вежби и перформанси на Универзитету Линденвоод у Сент Цхарлесу, Миссоури.

    Обратите пажњу на угљене хидрате
    Дијета са ниским садржајем угљених хидрата је непотребна за губитак килограма, а може чак и да наруши одржавање мишића и потенцијални раст ограничавањем перформанси вежбања, каже Милтон. Међутим, у једном студија са Универзитета Иллиноис у Урбана-Цхампаигн-у открио је да када су жене 10 недеља следиле дијету од 1.700 калорија, оне које су одржавале однос 1,4: 1 угљених хидрата и протеина (171 грама дневних угљених хидрата 125 протеина) изгубиле су више масти док губљење мање чисте масе (зване мишићи) од оних који су одржавали однос 3,5: 1 угљених хидрата и протеина.

    Смитх-Риан објашњава да ипак не треба да идете толико ниско колико је студија задржала мишићну масу док је губила масноћу. Каже да је идеалан лак однос 2: 1. Дакле, колико год протеина појели (види горе), једите двоструко више грама угљених хидрата. Радите интервале високог интензитета
    Интервални тренинг високог интензитета - попут спринта на траци за трчање или стационарног бицикла - ефикасан је у сагоревању калорија и током вежбања и након њега, прекомерном потрошњом кисеоника након вежбања, каже Милтон. И за разлику од кардио система у равнотежном стању, он регрутује мишићна влакна типа 2 у односу на тип 1, што значи да штити од губитка мишића.

    Са правим односом рада и одмора, ХИИТ може чак изградити мишиће. Смитх-Риан-ово истраживање, објављено у Часопис за науку и медицину у спорту открили су да су током тронедељног програма тренинга људи који су вежбали у омјеру 1: 1 стекли знатно више мишића од оних који су изводили интервале 2: 1. За сваку секунду коју проведете у спринту, проведите толико одмора пре следећег окршаја.

    Преиспитајте угљене хидрате и протеине после тренинга
    Срећом, анаболички прозор (временски период након тренинга отпора на који тело користи протеине за изградњу мишића) је заправо много већи него што се раније веровало, по једна недавна студија . Дакле, све док уносите редовне дозе протеина, пијење протеинског шејка одмах након тренинга вероватно није потребно.

    И док су угљени хидрати пре тренинга повезани за боље, теже перформансе вежбања, истраживања показују да чак и протеини пре тренинга могу бити корисни. У једна студија , једући 18 грама протеина сурутке (са 2 грама угљених хидрата и 1,5 масти) 20 минута пре јаког тренинга отпора повећало је потрошњу енергије до 24 сата након вежбања у поређењу са једењем 19 грама угљених хидрата пре тренинга (са 1 грамом протеина и 1 грама масти).

    Дајте приоритет опоравку
    Активни опоравак вежбањем помаже вам да извучете максимум из сваког тренинга, али најважнији облик опоравка који се чини да нико од нас нема довољно је спавање, каже Милтон. Она примећује да количина спавања такође утиче на то да ли губите мишиће док губите масноће - углавном утичући на ниво хормона.

    Кортизол, запаљенски хормон, повећава се у време недостатка сна или премалог сна, каже она. Кортизол у хронично превисоким нивоима може инхибирати губитак тежине и поспешити деградацију мишића. У међувремену, људски хормон раста - који помаже у синтези мишића - достиже врхунац ноћу током спавања, каже она.

    На пример, на једном универзитету који је водио Чикаго студија , када су дијети добили само 5,5 сати наспрам 8,5 сати сна ноћу, стопа губитка масти опала је за 55 процената - иако су се придржавали исте дијете. И, према истраживању објављеном у Дијабетологија , само четири дана лишавања сна смањује осетљивост тела на инсулин, повећавајући ризик од складиштења масти, истовремено смањујући ниво хормона раста у телу.

    Пријавите се за наш билтен да бисте добили најбоље од Тоника у поштанско сандуче.

    ипхоне 6 с плус рецензије

    Занимљиви Чланци